Durchsetzungsfähig sein (mit Bildern)

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Durchsetzungsfähig sein (mit Bildern)
Anonim

Durchsetzungsfähig zu sein fällt genau in die Mitte von passiv und aggressiv. Wenn Sie passiv sind, werden Sie Ihre Bedürfnisse nie äußern können; Wenn Sie aggressiv sind, sehen Sie aus wie ein großer Tyrann und werden Ihre Frustrationen wahrscheinlich fehlleiten. Aber wenn Sie durchsetzungsfähig sind, können Sie Ihre Wünsche ausdrücken und gleichzeitig die Bedürfnisse anderer respektieren, und Sie haben eine bessere Chance, das zu bekommen, was Sie wollen und verdienen.

Schritte

Teil 1 von 8: Den Unterschied zwischen Durchsetzungsvermögen, Aggression und Passivität verstehen

Seien Sie selbstbewusst Schritt 1

Schritt 1. Durchsetzungsfähige Kommunikation verstehen

Durchsetzungsfähige Kommunikation bedeutet Respekt für die Gefühle, Bedürfnisse, Wünsche und Meinungen anderer. Ein durchsetzungsfähiger Kommunikator vermeidet es, die Rechte anderer zu verletzen, während er seine eigenen durchsetzt und dabei Kompromisse sucht. Durchsetzungsfähige Kommunikation verwendet Handlungen und Worte, um Grenzen von Bedürfnissen und Wünschen auf ruhige Weise auszudrücken und gleichzeitig eine Botschaft des Vertrauens zu vermitteln.

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Schritt 2. Lerne verbale Merkmale der durchsetzungsfähigen Kommunikation

Die verbalen Signale, die auf eine durchsetzungsfähige Kommunikation hinweisen, vermitteln Respekt, Aufrichtigkeit und Festigkeit. Diese Hinweise können sein:

  • Feste, entspannte Stimme
  • Fließend und aufrichtig
  • Angemessenes Volumen für die Situation
  • Kooperativ und konstruktiv

Schritt 3. Lernen Sie die nonverbalen Merkmale der durchsetzungsfähigen Kommunikation kennen

Genau wie verbale Signale vermittelt die nonverbale Kommunikation durchsetzungsfähiges Verhalten und kann Respekt, Aufrichtigkeit und Vertrauen signalisieren. Nonverbale Funktionen können sein:

  • empfängliches Zuhören
  • Direkter Blickkontakt
  • Offene Körperhaltung
  • Lächeln, wenn es zufrieden ist
  • Stirnrunzeln wenn wütend
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Schritt 4. Lernen Sie Gedanken, die mit durchsetzungsfähiger Kommunikation verbunden sind

Eine durchsetzungsfähige Person wird sich von Natur aus zu bestimmten Denkmustern hingezogen fühlen, die ihr Vertrauen und ihren Respekt für andere zeigen. Diese Gedanken könnten beinhalten:

  • "Ich werde nicht ausgenutzt oder eine andere Person angegriffen."
  • "Ich werde respektvoll für mich einstehen."
  • "Ich werde mich direkt und offen äußern."
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Schritt 5. Verstehen Sie aggressive Kommunikation

Durchsetzungsvermögen kann oft fälschlicherweise mit Aggression verwechselt werden. Aggressivität hat keinen Respekt vor anderen. Es ist eine völlige Missachtung der Bedürfnisse, Gefühle, Wünsche, Meinungen und manchmal sogar der persönlichen Sicherheit anderer Menschen. Aggressive Kommunikation lässt sich oft durch wütendes und/oder forderndes Verhalten, Eigenwerbung und Manipulation erkennen.

  • Verbale Merkmale aggressiver Kommunikation können sein: sarkastische oder herablassende Bemerkungen, Schuldzuweisungen, Schreien, Drohungen, Angeberei oder Herabsetzungen.
  • Nonverbale Merkmale aggressiver Kommunikation können sein: Eindringen in den persönlichen Raum anderer; Faustballen, verschränkte Arme, finstere Blicke oder das Anstarren einer anderen Person.
  • Gedanken, die mit aggressiver Kommunikation verbunden sind, könnten sein: „Ich fühle mich mächtig und werde andere dazu bringen, meinen Wünschen nachzukommen“, „Ich habe die Kontrolle über andere Menschen“oder „Ich weigere mich, verletzlich zu sein“.
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Schritt 6. Verstehen Sie die passive Kommunikation

Schweigen und Annahme sind die Kennzeichen des passiven Kommunikationsstils. Passiven Kommunikatoren fehlt es oft an Respekt für sich selbst und missachten ihre eigenen Meinungen, Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche. Passive Kommunikation stellt die eigenen Bedürfnisse und Wünsche unter die anderer. Passivität nimmt einem die Macht und ermöglicht es anderen, über den Ausgang von Situationen zu entscheiden:

  • Verbale Merkmale der passiven Kommunikation können sein: Zögern, Stille, Selbstentlassung oder Selbsterniedrigung.
  • Nonverbale Merkmale der passiven Kommunikation können sein: den Blick abwenden oder nach unten schauen, krumme Haltung, verschränkte Arme oder das Bedecken des Mundes mit der Hand.
  • Gedanken, die mit passiver Kommunikation verbunden sind, könnten sein: „Ich zähle nicht“oder „Die Leute werden schlecht von mir denken“.
  • Beachten Sie, dass passiv zu sein nicht dasselbe ist wie passiv-aggressiv zu sein, was dadurch gekennzeichnet ist, dass man im Moment zustimmt und später dann ärgerlich oder rächend ist.
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Schritt 7. Denken Sie über Ihre Einflüsse nach

Von früher Kindheit an werden unsere Verhaltensweisen an die Reaktionen unserer Umgebung, Familien, Gleichaltrigen, Kollegen und Autoritätspersonen angepasst. Kommunikationsstile wie Passivität, Durchsetzungsvermögen und Aggression können Erweiterungen kultureller, generationsbedingter und situativer Einflüsse sein. Durchsetzungsvermögen wird in westlichen Gesellschaften viel mehr geschätzt.

Älteren Generationen fällt es möglicherweise schwerer, selbstbewusst zu agieren. Männern wurde einst beigebracht, dass emotionaler Ausdruck ein Zeichen von Schwäche sei, während Frauen beigebracht wurde, dass die Äußerung ihrer eigenen Bedürfnisse und Meinungen Botschaften der Aggression vermittelt. Manchmal kann es für uns sogar schwierig sein zu erkennen, welche Verhaltensweisen in verschiedenen Situationen angemessen sind

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Schritt 8. Machen Sie sich nicht selbst die Schuld für Ihren Kommunikationsstil

Es ist wichtig, sich keine Vorwürfe zu machen, wenn Sie nicht verstehen, wie man selbstbewusst kommuniziert. Andere Arten von Kommunikationsstilen wie Passivität und Aggression können Teil eines Teufelskreises sein. Sie können diesen Kreislauf durchbrechen, indem Sie neue, durchsetzungsfähige Denk- und Verhaltensweisen erlernen.

  • Wenn Ihre Familie Ihnen als Kind beigebracht hat, die Bedürfnisse anderer über sich selbst zu stellen, kann es für Sie schwierig sein, sich durchzusetzen.
  • Wenn Ihre Familie oder Ihre Peer-Gruppe Konflikte durch Schreien und Streiten behandelt hat, haben Sie möglicherweise gelernt, mit Konflikten entsprechend umzugehen.
  • Wenn Ihre soziale Gruppe glaubte, dass negative Emotionen verborgen werden sollten, oder wenn Sie jemals ignoriert oder verspottet wurden, weil Sie diese Art von Gefühlen ausdrückten, dann haben Sie vielleicht gelernt, negative Emotionen nicht zu kommunizieren.

Teil 2 von 8: Einblicke in deine Emotionen gewinnen

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Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Schreiben in ein Tagebuch

Um zu lernen, durchsetzungsfähig zu kommunizieren, ist es wichtig, dass Sie lernen, mit Ihren Emotionen effektiv umzugehen. Für manche kann es ausreichen, nur einen Einblick in ihre eigenen emotionalen Prozesse zu gewinnen, um die Art und Weise, wie sie mit anderen kommunizieren, zu ändern und ihre Emotionen selbstbewusster auszudrücken. Ein Tagebuch zu führen kann das Beste sein, um Ihrem Verhalten auf den Grund zu gehen, indem Sie Situationen aufzeichnen und spezifische Fragen stellen, die sich auf Durchsetzungsvermögen beziehen.

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Schritt 2. Identifizieren Sie Situationen, als würden Sie eine Szene filmen

Schreiben Sie Situationen auf, die Ihre Emotionen auslösen. Bleiben Sie bei den Fakten und versuchen Sie, in diesem ersten Schritt keine Interpretationen anzustellen. Du kannst zum Beispiel einfach schreiben: „Ich habe meine Freundin gebeten, essen zu gehen, und sie hat ‚nein‘gesagt.“

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Schritt 3. Identifizieren Sie die Emotionen, die Sie in der Situation empfunden haben

Seien Sie ehrlich, wie Sie sich gefühlt haben. Geben Sie an, welche Emotionen Ihnen zu diesem Zeitpunkt bewusst waren, und bewerten Sie die Intensität jeder Emotion auf einer Skala von 0 bis 100 (überhaupt nicht intensiv bis extrem intensiv). Geben Sie einfach eine Schätzung ab, aber seien Sie ehrlich zu sich selbst.

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Schritt 4. Identifizieren Sie Ihr Verhalten als Reaktion auf die Situation

Notieren Sie alle körperlichen Symptome, die Sie zu diesem Zeitpunkt möglicherweise verspürt haben. Fragen Sie sich: "Was habe ich getan?" und „Was habe ich in meinem Körper gespürt?“

Wenn zum Beispiel jemand Ihren Anruf ignoriert hat, ist Ihnen vielleicht schlecht oder Sie haben eine Verspannung in Ihren Schultern

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Schritt 5. Identifizieren Sie Gedanken, die Sie in der Situation hatten

Diese Gedanken können Annahmen, Interpretationen, Überzeugungen, Werte usw. sein. Fragen Sie sich: „Was habe ich mir dabei gedacht?“oder "Was ging mir durch den Kopf?" Sie können zum Beispiel aufschreiben: „Ich habe zugestimmt, essen zu gehen, als sie mich fragte, also hätte sie ja sagen sollen, als ich sie fragte“, oder „Nein zu sagen war unhöflich von ihr“oder „Vielleicht tut sie es nicht“will nicht mehr mein Freund sein.“

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Schritt 6. Bewerte die Stärke jedes Gedankens

Bewerten Sie erneut auf der Skala von 0 bis 100 die Stärke Ihrer Gedanken in der Situation. Notieren Sie eine „0“, wenn Sie dem Gedanken nicht geglaubt haben, oder eine „100“, wenn Sie ihm zu 100 % geglaubt haben. Fragen Sie sich dann: „Denke ich passiv, durchsetzungsfähig oder aggressiv?“Notieren Sie Ihre Antwort auf diese Frage. Notieren Sie Beweise für oder gegen jeden Gedanken. Beurteilen Sie, ob es andere Möglichkeiten gibt, die Situation zu interpretieren.

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Schritt 7. Bestimmen Sie eine selbstbewusstere Reaktion auf diese Situation

Um eine ausgewogenere und selbstbewusstere Denk- und Verhaltensweisen zu finden, fragen Sie sich: „Was wäre eine durchsetzungsfähigere Denk- oder Reaktionsweise?“

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Schritt 8. Bewerten Sie Ihre ursprünglichen Emotionen neu

Nachdem Sie die Situation bewertet haben, überdenken Sie die Intensität Ihrer ursprünglichen Emotionen und die Stärke Ihres Glaubens an die Situation. Bewerten Sie sie erneut von 0 bis 100.

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Schritt 9. Versuchen Sie, regelmäßig Tagebuch zu führen

Durch die Journaling-Übung werden Sie wahrscheinlich die Intensität Ihrer Emotionen verringern. Bewerten Sie Ihre Emotionen, Gedanken und Reaktionen in verschiedenen Situationen. Wenn Sie weiter üben, werden Sie möglicherweise durchsetzungsfähiger denken und sich verhalten.

Teil 3 von 8: Effektive Kommunikation lernen

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Schritt 1. Verstehen Sie die Vorteile einer durchsetzungsfähigen Kommunikation

Durchsetzungsvermögen ist ein erlernter Kommunikationsstil, der es ermöglicht, seine Bedürfnisse und Gefühle selbstbewusst auszudrücken und gleichzeitig die Meinungen, Wünsche, Bedürfnisse und Gefühle anderer zu berücksichtigen. Es ist eine Alternative zu passivem oder aggressivem Verhalten. Es hat viele Vorteile, selbstbewusst zu kommunizieren:

  • Starke und effektive Kommunikation
  • Vertrauen
  • Stärkung des Selbstwertgefühls
  • Respekt vor anderen gewinnen
  • Verbessert die Entscheidungsfähigkeit
  • Reduziert den Stress, wenn Bedürfnisse nicht erfüllt werden
  • Ermöglicht Konfliktlösung
  • Selbstachtung steigt
  • Gefühle, ignoriert oder gezwungen zu werden, werden durch Gefühle des Verstehens und der Kontrolle über Entscheidungen ersetzt
  • Neigung, weniger depressiv zu sein
  • Verringerte Wahrscheinlichkeit von Drogenmissbrauch
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Schritt 2. Sagen Sie bei Bedarf „Nein“

Nein zu sagen fällt vielen Menschen schwer. Wenn Sie jedoch „Ja“sagen, wenn Sie „Nein“sagen müssen, kann dies zu unnötigem Stress, Groll und Wut gegenüber anderen führen. Wenn Sie Nein sagen, kann es hilfreich sein, sich an eine Reihe nützlicher Richtlinien zu erinnern:

  • Halte es kurz.
  • Klar sein.
  • Sei ehrlich.
  • Wenn Sie beispielsweise keine Zeit haben, einen Gefallen zu tun, für den Sie keine Zeit haben, können Sie einfach sagen: „Ich kann dieses Mal nicht. Tut mir leid, Sie enttäuschen zu müssen, aber ich habe zu viele Dinge zu tun an diesem Tag, und in meinem Terminkalender ist kein Platz."
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Schritt 3. Bleiben Sie ruhig und respektieren Sie andere

Wenn Sie mit jemandem sprechen, bleiben Sie ruhig und haben Sie Respekt vor ihm. Dies wird es der anderen Person ermöglichen, zu hören, was Sie sagen, und Sie auch mit Respekt zu behandeln.

Es kann hilfreich sein, tief durchzuatmen, wenn Sie anfangen, sich unwohl zu fühlen. Dadurch wird der Beruhigungsprozess Ihres Körpers eingeleitet und Sie behalten die Kontrolle

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Schritt 4. Verwenden Sie einfache Sätze

Kommunikation mag wie eine einfache Aufgabe erscheinen, doch vieles von dem, was wir anderen mitzuteilen versuchen – und uns mitgeteilt wird – kann oft missverstanden werden. Dies kann zu Frustration oder Konflikten in unseren Beziehungen zu anderen Menschen führen. Wenn Sie mit jemandem kommunizieren, geben Sie Ihre Gefühle, Wünsche, Meinungen und Bedürfnisse in einfachen Sätzen an. Dies wird der anderen Person helfen, klar zu verstehen, was Sie fragen.

Anstatt beispielsweise in langen Sätzen voller Hinweise und indirekter Aussagen mit einem Familienmitglied zu sprechen, können Sie sich kurz und direkt äußern: „Ich liebe es, wenn Sie mich anrufen, nur um zu reden! Es fällt mir schwer, während der Arbeitszeit lange Gespräche zu führen Ich würde es begrüßen, wenn Sie stattdessen während des Abends anrufen würden."

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Schritt 5. Verwenden Sie „Ich“-Aussagen, wenn Sie sich selbst behaupten

„Ich“-Aussagen vermitteln, dass Sie bereit sind, Verantwortung für Ihre eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu übernehmen. Es gibt verschiedene Arten von Ich-Aussagen, die für eine Vielzahl von Situationen geeignet sind:

  • Grundaussage: Diese Art von „Ich“-Aussage kann in alltäglichen Situationen verwendet werden, um Ihre Bedürfnisse bekannt zu machen oder um Lob, Informationen oder Fakten zu geben. Grundsätzliche Aussagen können auch in Selbstauskunftssituationen genutzt werden, um Angst zu lindern und Entspannung zu ermöglichen. Es beinhaltet: „Ich muss um 6 Uhr gehen“oder „Ihre Präsentation hat mir gefallen.“
  • Empathische Behauptung: Diese spezielle „Ich“-Aussage enthält Elemente der Anerkennung der Gefühle, Bedürfnisse oder Wünsche einer anderen Person sowie eine Aussage über Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Es kann verwendet werden, um Ihre Sensibilität für die Position einer anderen Person anzuzeigen, z. B. „Ich weiß, dass Sie beschäftigt sind, aber ich brauche Ihre Hilfe.“
  • Konsequenz-Behauptung: Dies ist die stärkste Form der Ich-Aussage, die oft als letztes Mittel verwendet wird. Es kann als aggressiv fehlinterpretiert werden, wenn Sie nicht auf Ihr nonverbales Verhalten achten. Die Folgenbehauptung informiert eine andere Person über die Strafen dafür, dass sie ihr Verhalten nicht ändert; normalerweise in Situationen, in denen jemand die Rechte anderer nicht berücksichtigt. Ein Beispiel wäre eine Arbeitssituation, in der Verfahren oder Richtlinien nicht befolgt werden: „Wenn dies noch einmal passiert, bleibt mir nichts anderes übrig, als disziplinarische Maßnahmen zu ergreifen. Das möchte ich lieber vermeiden."
  • Diskrepanzbehauptung: Diese Art von „Ich“-Aussage wird verwendet, um auf eine Diskrepanz zwischen dem, was zuvor vereinbart wurde, und dem, was tatsächlich geschieht, hinzuweisen. Es dient der Klärung von Missverständnissen und/oder Widersprüchen im Verhalten. Sie könnten sagen: „So wie ich es verstanden habe, waren wir uns einig, dass Projekt ABC unsere oberste Priorität war. Jetzt bitten Sie mich, mehr Zeit für das Projekt XYZ einzuplanen. Ich möchte Sie bitten zu klären, was jetzt oberste Priorität hat.“
  • Behauptung negativer Gefühle: Diese Form der „Ich“-Aussage wird in Situationen verwendet, in denen Sie negative Gefühle gegenüber einer anderen Person empfinden (Wut, Groll, Verletzung). Es ermöglicht Ihnen, diese Gefühle zu vermitteln, ohne einen unkontrollierten Ausbruch zu machen, und macht die andere Partei auf die Auswirkungen ihrer Handlungen aufmerksam. Sie könnten sagen: „Wenn Sie mit Ihrem Bericht zögern, bedeutet das, dass ich über das Wochenende arbeite. Ich ärgere mich darüber und möchte es in Zukunft bis Donnerstagnachmittag erhalten.“
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Schritt 6. Verwenden Sie eine angemessene Körpersprache

Denken Sie immer daran, dass Ihre nonverbale Kommunikation wichtig ist, wenn Sie selbstbewusst sind. Es ist möglich zu denken, dass Sie selbstbewusst handeln, obwohl Sie in Wirklichkeit passiv oder aggressiv sind, weil Sie nicht auf Ihren nonverbalen Kommunikationsstil achten.

  • Halte deine Stimme ruhig und lautstärkeneutral
  • Haltet guten Blickkontakt
  • Entspanne deine Gesichts- und Körperhaltung
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Schritt 7. Nehmen Sie sich Zeit, um durchsetzungsfähige Kommunikation zu üben

Durchsetzungsfähiges Verhalten anzunehmen braucht Zeit und Übung, damit es Ihnen zur zweiten Natur werden kann. Übe, Gespräche im Spiegel zu führen. Üben Sie alternativ Ihr Gespräch mit Ihrem Therapeuten oder Berater.

Teil 4 von 8: Stressbewältigung lernen

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Schritt 1. Erkenne Stress in deinem Leben an

Es kann eine Herausforderung sein, Ihre Emotionen unter Kontrolle zu halten, was sich auf die Art und Weise auswirken kann, wie wir kommunizieren. Wenn wir gestresst oder aufgeregt sind, wechselt unser Körper in den Stressmodus, der unseren Körper in eine chemische und hormonelle Reaktion versetzt, um sich auf eine wahrgenommene Bedrohung vorzubereiten. Die Art und Weise, wie Sie in diesem Zustand denken, unterscheidet sich von der Art und Weise, wie Sie mit einem ruhigen, klaren und rationalen Geist und Körper denken würden, was es für Sie schwieriger macht, Ihre Durchsetzungstechniken anzuwenden.

Erkenne an, wenn du Stress in deinem Leben hast. Machen Sie eine Liste der Dinge, die zu Ihrem Stresszustand beitragen

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Schritt 2. Versuchen Sie es mit Meditation

Entspannungstechniken bringen unseren Körper wieder in einen ausgeglichenen physiologischen Zustand. Meditation hat zum Beispiel eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, die noch lange nach Ihrer Meditationssitzung anhält. Dies hat einen direkten Einfluss auf die Amygdala, das Zentrum im Gehirn, das für das emotionale Denken zuständig ist. Versuchen Sie, jeden Tag für mindestens 5-10 Minuten zu meditieren.

  • Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder auf ein Kissen.
  • Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Empfindungen. Achte darauf, was du mit deinem Körper fühlst, was du hörst und was du riechst.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Atme ein, zähle bis vier, halte den Atem an, zähle bis vier und atme aus, zähle bis vier.
  • Immer wenn deine Gedanken abschweifen, verlasse die Gedanken ohne Urteil und konzentriere dein Denken wieder auf deinen Atem.
  • Sie können ein Mantra oder Metta oder einen Spruch hinzufügen, der Sie erhebt und Ihnen positive Gefühle gibt, wie zum Beispiel „Möge ich friedlich sein“oder „Möge ich glücklich sein“.
  • Du könntest auch eine geführte Meditation ausprobieren, die dir hilft, entspannende Bilder zu visualisieren.
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Schritt 3. Üben Sie tiefes Atmen

Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, kann tiefes Atmen helfen, Stress abzubauen und Ihnen zu helfen, klarer zu denken. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, indem Sie langsam und bewusst ein- und ausatmen.

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl mit ungekreuzten Armen und Beinen, die Füße flach auf dem Boden und die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Schließe sanft deine Augen.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie die Qualität des Atems beim Ein- und Ausatmen.
  • Verlängern Sie jede Inhalation langsam, indem Sie jeden Atemzug sanft in Ihren Bauch eintauchen. Halten Sie kurz inne und achten Sie dann auf den gleichmäßigen, gleichmäßigen Atemzug beim Ausatmen.
  • Beginnen Sie, den Rhythmus Ihrer Atemzüge zu zählen. 3 Sekunden einatmen. 3 Sekunden lang ausatmen. Achte auf eine langsame, gleichmäßige und kontrollierte Atmung. Versuchen Sie nicht zu beschleunigen.
  • Verwenden Sie diesen Rhythmus beim Atmen für 10-15 Minuten
  • Wenn Sie fertig sind, öffnen Sie sanft Ihre Augen. Entspannen Sie sich kurz. Dann langsam vom Stuhl aufstehen.
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Schritt 4. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung

Wenn Sie wegen der Meditation nervös sind oder das Gefühl haben, nicht die Zeit zu haben, sie treu zu praktizieren, kann die Entspannungsreaktion immer noch durch progressive Muskelentspannung aktiviert werden. Diese Technik aktiviert die beruhigende Reaktion des Körpers und bringt den Körper wieder in das physiologische Gleichgewicht, indem jede Muskelgruppe im Körper nach und nach angespannt und entspannt wird. Um progressive Muskelentspannung in etwa 15-20 Minuten pro Tag zu üben:

  • Nehmen Sie eine bequeme Position auf einem Stuhl ein, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen, die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und die Augen geschlossen sind.
  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Fäuste ballen und 10 Sekunden lang halten. Dann loslassen und das Entspannungsgefühl für weitere 10 Sekunden spüren. Wiederholen.
  • Spannen Sie Ihren Unterarm an, indem Sie Ihre Hand am Handgelenk nach unten beugen, und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Lassen Sie los und entspannen Sie sich für weitere 10 Sekunden. Wiederholen.
  • Arbeiten Sie sich durch den Rest Ihres Körpers und pausieren Sie, um jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Oberarmen, Schultern, Nacken, Kopf und Gesicht. Fahren Sie dann mit Brust, Bauch, Rücken, Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Füßen fort.
  • Wenn Sie Ihren gesamten Körper durchgearbeitet haben, setzen Sie sich für ein paar Minuten hin, um das Gefühl der Entspannung zu genießen.
  • Stehen Sie langsam, um Schwindel (Blutdruck sinkt beim Entspannen) oder unerwartete Anspannung zu vermeiden.
  • Wenn Sie für die gesamte Übung keine 15-20 Minuten Zeit haben, können Sie an Muskelgruppen üben, die merklich angespannt sind.

Teil 5 von 8: Effektiv Entscheidungen treffen

Seien Sie selbstbewusst Schritt 29

Schritt 1. Verwenden Sie das IDEAL-Modell der Entscheidungsfindung

Entscheidungen zu treffen gehört zum Durchsetzungsvermögen. Sie übernehmen die Kontrolle über Ihr Leben und treffen Entscheidungen, die am besten zu Ihnen passen, anstatt andere Entscheidungen für Sie treffen zu lassen oder sich gegen Ihr besseres Wissen von jemand anderem beeinflussen zu lassen. Durch die Identifizierung des Problems können Sie kritische Elemente ansprechen, die zu einer guten Entscheidungsfindung führen. Das öffentliche Gesundheitswesen der Niagara-Region empfiehlt die Verwendung des IDEAL-Modells:

  • I – Identifizieren Sie das Problem.
  • D – Beschreiben Sie alle möglichen Lösungen. Dazu können gehören, selbst damit umzugehen, um Intervention von jemand anderem zu bitten oder nichts zu tun.
  • E - Bewerten Sie die Konsequenzen jeder Lösung. Bewerten Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse, um das beste Ergebnis für sich selbst zu bestimmen.
  • A - Akt. Wählen Sie eine Lösung und versuchen Sie es. Verwenden Sie „Ich“-Aussagen, um Ihre Gefühle und Bedürfnisse auszudrücken.
  • L - Lernen. Hat die Lösung funktioniert? Bewerten Sie, warum oder warum nicht. Wenn es nicht funktioniert hat, sehen Sie sich die anderen Lösungen auf Ihrer Liste an und arbeiten Sie sie durch.
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Schritt 2. Überlegen Sie, wer beteiligt werden muss

Es kann mehrere Parteien geben, die von einer Entscheidung betroffen sind, aber nicht alle müssen unbedingt an der Entscheidungsfindung beteiligt sein. Holen Sie sich Input von denen, die beteiligt werden müssen.

Sie sollten die anderen Parteien bei Ihrer Entscheidung berücksichtigen, aber das letzte Wort liegt bei Ihnen

Seien Sie selbstbewusst Schritt 31

Schritt 3. Verstehen Sie den Zweck Ihrer Entscheidung

Alle Entscheidungen werden durch die Notwendigkeit von Maßnahmen veranlasst. Nehmen Sie sich Zeit, um den Zweck dieser Vorgehensweise zu bestimmen. Dadurch wird sichergestellt, dass die Entscheidung richtig ist.

Seien Sie selbstbewusst Schritt 32

Schritt 4. Treffen Sie eine rechtzeitige Entscheidung

Prokrastination kann ein großes Hindernis für eine durchsetzungsfähige Entscheidungsfindung sein. Überlassen Sie die Entscheidung nicht der letzten Minute, oder Sie eliminieren möglicherweise einige der möglichen Lösungen.

Teil 6 von 8: Gesunde Grenzen setzen

Seien Sie selbstbewusst Schritt 33

Schritt 1. Schützen Sie Ihren physischen und emotionalen Raum

Grenzen sind die physischen, emotionalen und intellektuellen Barrieren, die du errichtest, um dich vor Schaden zu schützen. Gesunde Grenzen schützen Ihren persönlichen Freiraum, Ihr Selbstwertgefühl und bewahren Ihre Fähigkeit, Ihre eigenen Gefühle von denen anderer zu trennen. Ungesunde Grenzen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie von anderen Gefühlen, Überzeugungen und Verhaltensweisen negativ beeinflusst werden.

Seien Sie selbstbewusst Schritt 34

Schritt 2. Planen Sie Ihre Grenzen

Wenn Sie in ein Gespräch gehen, in dem Sie Ihre Bedürfnisse besprechen möchten, ist es wichtig, Ihre Grenzen im Voraus zu kennen. Wenn Sie Ihre Grenzen vor einem Gespräch im Vordergrund haben, werden Sie davon abgehalten, mitten in einem Gespräch aus der Bahn zu geraten und Ihre Bedürfnisse zu gefährden, weil es einfacher ist oder Ihnen hilft, Konflikte zu vermeiden.

Legen Sie beispielsweise mit Ihrem Chef eine Grenze fest, dass Sie ohne dreitägige Vorankündigung keine Wochenenden oder Überstunden machen. Wenn Sie mit einer Freundin sprechen, sollten Sie sie nicht wieder am Flughafen abholen, bis sie Sie abholt, wenn Sie eine Mitfahrgelegenheit benötigen

Seien Sie selbstbewusst Schritt 35

Schritt 3. Lernen Sie, nein zu sagen

Wenn Sie sich nicht richtig fühlen, etwas zu tun, dann tun Sie es nicht. Es ist in Ordnung, jemanden abzulehnen. Denken Sie daran, für sich selbst ist die wichtigste Person Sie. Wenn Sie Ihre eigenen Wünsche nicht respektieren, wie können Sie dies von anderen erwarten?

  • Sie denken vielleicht, dass Sie als Menschenliebling auf der guten Seite der Menschen stehen, aber leider hat ein Übermaß an Großzügigkeit normalerweise den gegenteiligen Effekt auf die Menschen.
  • Menschen schätzen nur die Dinge, in die sie Zeit/Energie/Geld investieren. Wenn Sie also derjenige sind, der alles gibt, wird Ihre Wertschätzung für diese Person in die Höhe schießen, aber ihre Wertschätzung für Sie wird sinken. Stellung nehmen. Die Leute mögen sich anfangs wehren – oder sogar schockiert sein von deiner Transformation – aber am Ende werden sie dich dafür respektieren.
Seien Sie selbstbewusst Schritt 36

Schritt 4. Geben Sie Ihre eigene Meinung auf respektvolle Weise wieder

Schweigen Sie nicht, wenn Sie etwas zu sagen haben. Teilen Sie Ihre Gefühle frei mit: Es ist Ihr Recht. Denken Sie daran, es ist nichts Falsches daran, eine Meinung zu haben. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Zeitpunkt auswählen, um Ihre Bedürfnisse zu äußern. Machen Sie deutlich, dass das, was Sie zu sagen haben, wichtig ist und beachtet werden sollte.

Üben Sie in Low-Stakes-Situationen. Lieben alle deine Freunde diese neue TV-Show, über die alle reden? Haben Sie keine Angst zuzugeben, dass Sie nicht so beeindruckt waren. Hat jemand Ihre Aussage falsch interpretiert? Nicken Sie nicht und spielen Sie mit; Erklären Sie, was Sie wirklich meinten, auch wenn die Fehlkommunikation harmlos war

Seien Sie selbstbewusst Schritt 37

Schritt 5. Identifizieren Sie Ihre Bedürfnisse

Finden Sie heraus, was Sie glücklich macht und was Ihre Bedürfnisse sind. Dies wird Ihnen helfen, eine Reihe von Erwartungen zu entwickeln, denen andere Menschen folgen können, wie Sie behandelt werden möchten. Denken Sie an Situationen, in denen Sie sich nicht mit gegenseitigem Respekt behandelt fühlen, oder an Situationen, in denen Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gefühle nicht berücksichtigt werden. Dann überlegen Sie, was passieren könnte, damit Sie sich mehr respektiert fühlen.

Seien Sie selbstbewusst Schritt 38

Schritt 6. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, was Sie wollen

Selbstbewusstes Handeln bringt Ihnen nichts, wenn Sie sich nie entscheiden können oder zu sehr versuchen, „mit dem Strom zu schwimmen“. Die Leute werden Ihren Bedürfnissen entgegenkommen, wenn Sie ihnen klar sagen können, was diese Bedürfnisse sind.

Die Entscheidungsfindung auf alle anderen abzuwälzen, ist eine passiv-aggressive Art, sich Ihrer Verantwortung zu entziehen – und die Konsequenzen direkt auf die Schultern anderer zu legen. Wenn deine Freunde dich das nächste Mal fragen, wo du essen gehen möchtest, antworte nicht mit „Oh, wohin“; Geben Sie ihnen eine konkrete Antwort

Seien Sie selbstbewusst Schritt 39

Schritt 7. Finden Sie Lösungen, die beide Seiten glücklich machen

Ein guter Ansatz ist es, eine „Wir“-Mentalität anzunehmen und Lösungen zu finden, die beide Seiten glücklich machen, wenn es die Situation zulässt. Auf diese Weise werden die Gefühle aller berücksichtigt und gehört.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Mitbewohnerin jeden Tag zur Arbeit fahren, sie aber nicht für das Benzin bezahlt, sprechen Sie sie mit diesem Problem an. Du kannst sagen: „Es macht mir nichts aus, dich ab und zu mitzunehmen. Ein Auto zu besitzen ist allerdings sehr teuer und ich spare dir Geld und Zeit, wenn du jeden Tag mit dem Bus zur Arbeit fahren würdest. Würde es Ihnen etwas ausmachen, jede Woche Gas zu tanken? Ich würde es wirklich zu schätzen wissen.“Auf diese Weise akzeptierst du, dass sie möglicherweise nicht erkennt, dass du auf eine bestimmte Weise fühlst. Jetzt ist sie sich des Problems bewusst, ohne dass Sie einen anklagenden Ton verwenden

Teil 7 von 8: Vertrauen ausstrahlen

Seien Sie selbstbewusst Schritt 40

Schritt 1. Bewerten Sie Ihr Selbstvertrauen

Selbstvertrauen spiegelt sich in Ihrer Fähigkeit wider, zu verstehen, wie Sie sich selbst sehen. Dazu gehört Ihre Selbstwahrnehmung und wo Sie glauben, in die soziale Hierarchie zu passen. Wenn Sie sich selbst in einem negativen Licht sehen, werden Sie möglicherweise große Schwierigkeiten haben, Ihre eigenen Gedanken, Überzeugungen, Bedürfnisse und Gefühle durchzusetzen. Darüber hinaus fühlen Sie sich möglicherweise eingeschüchtert oder zögern, Fragen zu stellen, wenn Sie eine Klärung benötigen, konzentrieren sich zu stark auf Ihre eigenen negativen Eigenschaften und haben kein Vertrauen in sich selbst. Selbstzweifel verhindern eine durchsetzungsfähige Kommunikation. Beurteilen Sie Ihr Selbstbewusstsein durch Selbsteinschätzung, indem Sie sich diese Fragen stellen:

  • Können Sie bei der Kommunikation mit anderen Blickkontakt halten?
  • Projizieren Sie Ihre Stimme richtig?
  • Sprechen Sie selbstbewusst (ohne häufig die Wendungen „äh“oder „ähm“) zu verwenden?
  • Ist Ihre Körperhaltung oder Haltung aufrecht und offen?
  • Haben Sie die Möglichkeit, Fragen zu stellen, wenn Klärungsbedarf besteht?
  • Fühlst du dich in der Nähe anderer Menschen wohl?
  • Können Sie bei Bedarf nein sagen?
  • Können Sie Ärger und Ärger angemessen ausdrücken?
  • Sagen Sie Ihre Meinung, wenn Sie anderer Meinung sind?
  • Wehren Sie sich gegen Fehler, die Sie nicht verschuldet haben?
  • Wenn Sie 3 oder weniger dieser Fragen mit Nein beantwortet haben, sind Sie wahrscheinlich ein selbstbewusster Mensch. Wenn Sie 4-6 dieser Fragen mit Nein beantwortet haben, besteht eine große Chance, dass Sie sich selbst negativ sehen. Wenn Sie nicht mehr als 7 Fragen beantwortet haben, werden Sie wahrscheinlich enorme Schwierigkeiten mit Ihrem Selbstvertrauen haben. Sie zweifeln oft an Ihrer Respektswürdigkeit oder sehen sich in der sozialen Hierarchie weiter unten.
Seien Sie selbstbewusst Schritt 41

Schritt 2. Haben Sie eine selbstbewusste Körpersprache

Ihre Haltung spricht Bände über Sie – lange bevor Sie überhaupt den Mund aufmachen können. Halte deine Schultern gerade und dein Kinn hoch. Vermeiden Sie es, beim Sprechen herumzuzappeln (stecken Sie Ihre Hände in die Taschen, wenn es sein muss) oder halten Sie den Mund zu. Schauen Sie den Leuten in die Augen, wenn Sie sprechen, um zu signalisieren, dass Sie nicht abgewiesen werden wollen.

  • Versuchen Sie, nicht leicht zu lesen, besonders wenn Sie nervös oder unsicher sind. Verstecke deine „Tells“, indem du deine Hände, Füße und Mimik kontrollierst, damit sie deine Emotionen nicht verraten.
  • Wenn es ein Problem ist, Augenkontakt herzustellen, übe mit einer Sonnenbrille und arbeite dich dann darauf hin, es mit offenem Gesicht zu tun. Wenn Sie den Blick abwenden müssen, schauen Sie wie in Gedanken in die Ferne, nicht nach unten.
  • Auch wenn Sie nervös oder verwirrt sind, können Sie sich selbstbewusst verhalten. Es ist keine Schande, Fragen zu stellen.
Seien Sie selbstbewusst Schritt 42

Schritt 3. Sprechen Sie klar und bewusst

Eile, wenn Sie sprechen, ist ein Eingeständnis, dass Sie nicht erwarten, dass sich die Leute die Zeit nehmen, zuzuhören. Langsames Sprechen hingegen zeigt den Leuten, dass Sie das Warten wert sind. Verwenden Sie eine klare, ruhige Stimme. Sie müssen nicht laut sein, aber Sie müssen sich Gehör verschaffen.

  • Wenn die Leute Sie nicht bemerken, sagen Sie klar und bestimmt "Entschuldigung". Entschuldige dich nicht, wenn du nichts falsch gemacht hast, da dies den Leuten vermitteln kann, dass es dir leicht peinlich ist, einfach nur zu existieren.
  • Versuchen Sie, beim Sprechen prägnant zu sein. Selbst die selbstbewussteste Person der Welt wird ihr Publikum verlieren, wenn sie nicht früh genug Stellung bezieht.
  • Vermeiden Sie es, so viel wie möglich zu sagen, um eine starke Aussage zu machen. Bemühen Sie sich bewusst, diese Wörter aus Ihrem Wortschatz zu entfernen.
Seien Sie selbstbewusst Schritt 43

Schritt 4. Arbeiten Sie an Ihrem Aussehen

So flach es auch sein mag, die Leute fällen schnelle Urteile basierend auf Ihrem Aussehen. Menschen, die von Natur aus selbstbewusst und charismatisch sind, können die Meinung anderer ändern, aber der Rest von uns hat nicht so viel Glück. Wenn Sie Kleidung tragen, die aussieht, als ob Sie gerade aus dem Bett gekommen wären, oder wenn Sie ein Pfund Make-up mit flauschigen High-Heels tragen, wird Sie der Durchschnittsmensch nicht ernst nehmen. Auf der anderen Seite, wenn du so aussiehst, als ob du bereit bist, Dinge zu erledigen, neigen die Leute dazu, respektvoller zu sein.

  • Sich gut zu kleiden bedeutet nicht unbedingt, sich zu verkleiden. Wenn Sie von Natur aus lässig sind, konzentrieren Sie sich auf saubere, passende, knitterfreie Kleidung ohne peinliche Slogans oder unangemessene Bilder.
  • Wenn Sie sich bemühen, Ihr Aussehen ernst zu nehmen, sieht es so aus, als ob Sie Ihre Anforderungen ernster nehmen.
Seien Sie selbstbewusst Schritt 44

Schritt 5. Üben Sie, was Sie sagen werden

Das mag albern klingen, aber wenn Sie Vertrauen ausstrahlen wollen, sollten Sie im richtigen Moment fest und entschlossen klingen. Gibt es einen besseren Weg, um dorthin zu gelangen, als zu üben? Sie können vor dem Spiegel, in einer Aufnahme oder sogar mit einem vertrauten Freund üben und so tun, als wäre er Ihr Chef, Ihr Lebensgefährte oder mit wem Sie auch immer sprechen möchten.

Wenn der Moment gekommen ist, erinnern Sie sich daran, wie selbstbewusst Sie klangen, als Sie gerade proben, und arbeiten Sie daran, noch selbstbewusster zu klingen, wenn es darauf ankommt

Teil 8 von 8: Zusätzliche Hilfe suchen

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Schritt 1. Besuchen Sie einen Berater oder Psychologen

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie immer noch Hilfe brauchen, um durchsetzungsfähig zu werden, kann es hilfreich sein, einen Fachmann aufzusuchen. Berater und Psychologen verfügen über Schulungen und Schulungen, die speziell darauf abzielen, Menschen dabei zu helfen, auf gesunde und sinnvolle Weise zu kommunizieren.

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Schritt 2. Versuchen Sie ein Durchsetzungstraining

Viele Universitäten bieten den Studierenden ein Durchsetzungstraining an. Dies wird Ihnen helfen, Durchsetzungstechniken zu üben und gleichzeitig verschiedene Situationen zu besprechen, in denen Sie das Gefühl haben, dass Sie Hilfe brauchen, um durchsetzungsfähig zu sein, sowie Hilfe bei der Kontrolle Ihres Stresses, während Sie durch verschiedene Situationen navigieren.

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Schritt 3. Üben Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund

Sich durchzusetzen braucht Übung und Zeit. Bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen, Ihre Kommunikationsfähigkeiten in verschiedenen Szenarien zu üben. Je mehr Sie Situationen begegnen, die Durchsetzungsvermögen erfordern, auch wenn es sich um Scheinsituationen handelt, desto selbstbewusster werden Sie.

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