Wie man die Gesundheit des Gehirns durch Ernährung verbessert – wikiHow

Inhaltsverzeichnis:

Wie man die Gesundheit des Gehirns durch Ernährung verbessert – wikiHow
Wie man die Gesundheit des Gehirns durch Ernährung verbessert – wikiHow
Anonim

Versuchen Sie, Ihr Gedächtnis zu verbessern? Versuchen Sie, Ihr Gehirn aktiv und wachsam zu halten oder sind Sie besorgt über die Vorbeugung von neurologischen Erkrankungen? Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, und die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Verbesserung der Funktionen Ihres Gehirns. Und es gibt auch mehrere Änderungen des Lebensstils, die Ihr Risiko für einen geistigen Verfall verringern können.

Schritte

Teil 1 von 3: Ernährungsumstellung

Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät Schritt 1

Schritt 1. Fügen Sie essentielle Fettsäuren (EFAs) hinzu

Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 60% aus Fetten, die von EFAs in der Nahrung aufgenommen werden müssen. EFAs wie Omega-3-Fettsäuren (einschließlich Alpha-Linolensäure [ALA], Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]) werden für die Gehirnentwicklung benötigt. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an EFA die kognitive Entwicklung beeinträchtigen kann. Sie können auch vor Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen schützen. Um Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie:

  • Speise- oder Speiseöle: Distel-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Walnuss-, Sojabohnen- und Sesamöl
  • Nüsse und Samen: Essen Sie täglich oder mindestens ein paar Mal pro Woche Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Paranüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Walnüsse.
  • Sojabohnen und Sojabohnenprodukte: Tofu und Sojamilch
  • Fisch: Essen Sie zwei bis drei Portionen Hering, Lachs, Sardinen, Austern, Forelle (Regenbogen), Thunfisch oder Krabben pro Woche.
Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät Schritt 2

Schritt 2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Sie sollten täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen, um Antioxidantien zu erhalten. Antioxidantien können verhindern, dass freie Radikale Ihre Zellen schädigen (in einem Prozess, der als oxidativer Stress bekannt ist). Diese freien Radikale können Entzündungen verursachen, Ihre DNA schädigen und Zellen (einschließlich Gehirnzellen) zerstören. Um die meisten Antioxidantien (einschließlich Vitamin C) in Ihrer Ernährung zu erhalten, essen Sie:

  • Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren und Heidelbeeren
  • Bunte Früchte: Granatäpfel, Kirschen, Äpfel, Bananen, Papayas, Birnen, Pflaumen, Birnen, Orangen, Grapefruits, Tomaten und Wassermelonen
  • Gemüse: Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Mangold, Senf, Grünkohl und Grünkohl
  • Dunkle Schokolade: Essen Sie 1/2 Unze bis 1 Unze dunkle Schokolade und denken Sie daran, dass sie auch etwas Koffein enthält.
Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät Schritt 3

Schritt 3. Verbrauchen Sie Vitamin E

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 22,5 IE (15 mg) Vitamin E. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt. Studien haben gezeigt, dass Vitamin E Demenz, Alzheimer und anderen altersbedingten kognitiven Erkrankungen vorbeugen kann. Da es ein Antioxidans ist, verbessert es auch das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und kann Katarakte und einige Krebsarten (insbesondere Prostatakrebs) verhindern.

Um Vitamin E aus der Nahrung aufzunehmen, verwenden Sie Speiseöle (Sonnenblumen-, Traubenkern-, Raps-, Mais-, Oliven- und Sojaöl), Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Pekannüsse) und Avocados

Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät Schritt 4

Schritt 4. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

Ihr Gehirn benötigt eine ständige Energiezufuhr, die aus Glukose stammt. Komplexe Kohlenhydrate, die aus Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten stammen, sind gute Quellen. Diese stetige Versorgung des Gehirns mit Glukose verbessert die Gehirnfunktion und beugt Verwirrung, Denkstörungen und Konzentrationsmangel vor. Um komplexe Kohlenhydrate zu bekommen, iss:

  • Haferflocken
  • Vollkornbrote
  • brauner Reis
  • Grünes Gemüse
  • Bohnen, Linsen und Erbsen
Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diätschritt 5

Schritt 5. Tee trinken

Versuchen Sie, täglich zwei bis drei Tassen heißen oder kalten Tee zu trinken. Grüner, schwarzer und weißer Tee stammen alle von derselben Pflanze, enthalten jedoch unterschiedliche Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Diese Antioxidantien können Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Sie können auch die Durchblutung Ihres Gehirns und des gesamten Körpers erhöhen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von mehr als drei Tassen Tee pro Tag Ihr Parkinson-Risiko um 22 bis 28 % senken kann.

Tee enthält auch Koffein (wenn auch in geringeren Mengen als in Kaffee), das bei der geistigen Wachheit helfen kann

Teil 2 von 3: Eine Diät wählen

Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diätschritt 6

Schritt 1. Betrachten Sie die DASH-Diät

Die Diät zur Beendigung der Hypertonie (DASH) kann Ihr Demenzrisiko senken und gleichzeitig die Herzgesundheit verbessern. Um der DASH-Diät zu folgen, wählen Sie Lebensmittel, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten. Sie sollten viel Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte essen. Schließen Sie Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse ein.

Die DASH-Diät vermeidet Fette, rotes Fleisch, Süßigkeiten (einschließlich süßer Getränke) und Natrium

Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät-Schritt 7

Schritt 2. Versuchen Sie die Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung ist dafür bekannt, die Herzgesundheit zu verbessern und den Blutdruck zu senken, und sie kann auch das Risiko für Demenz verringern. Wie bei der DASH-Diät sollten Sie mehr Obst und Gemüse essen und mindestens zweimal pro Woche Fisch und Geflügel aufnehmen. Sie sollten auch Ihren Verzehr von rotem Fleisch reduzieren.

  • Begrenzen Sie Ihr Natrium, indem Sie mit Kräutern aromatisieren.
  • Verwenden Sie zum Kochen gesunde Öle (wie Raps-, Oliven- oder Traubenkernöl) anstelle von Butter.
Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diätschritt 8

Schritt 3. Folgen Sie einer Kombinationsdiät (MIND)

Die Mittelmeer-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)-Diät kombiniert Elemente anderer Diäten. Untersuchungen haben gezeigt, dass die MIND-Diät das Alzheimer-Risiko um 53 % senkt. Um der MIND-Diät zu folgen, iss mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen (wie die Mittelmeer- und DASH-Diät). Sie können jedoch auch andere Lebensmittel einbeziehen, die mit einer verbesserten Gesundheit und Funktion des Gehirns in Verbindung gebracht wurden, wie:

  • Olivenöl, grüner Tee und Blattgemüse (Brokkoli, Spinat und Grünkohl): All dies kann Entzündungen vorbeugen, die schließlich Ihr Gehirn schädigen können.
  • Rüben, Tomaten und Avocados: Diese erhöhen den Blutfluss zu dem Teil Ihres Gehirns, der für das Gedächtnis verantwortlich ist.
  • Nüsse (insbesondere Walnüsse), Curcumin und Granatäpfel: Diese verhindern die Bildung von Plaque im Gehirn, damit die Neuronen weiterhin kommunizieren können.
  • Fisch, Blaubeeren, Trauben, Kaffee und dunkle Schokolade: Diese Lebensmittel erhöhen die Proteine ​​im Gehirn, die Neuronen bilden, und verbessern die Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Rest des Körpers.
Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät-Schritt 9

Schritt 4. Geben Sie Kindern und Jugendlichen eisenreiche Lebensmittel

Wenn Sie Kinder oder Jugendliche betreuen, sollten Sie erkennen, dass sich ihr Gehirn schnell verändert und entwickelt. Sie müssen Nahrungsmittel zu sich nehmen, die das Gehirn während seines Wachstums nähren. Die Forschung zeigt, dass Eisen die Zellkommunikation im Gehirn verbessern und später im Leben vor Alzheimer schützen kann. Da die meisten Kinder und Jugendlichen nicht genug Eisen bekommen, sollten Sie eisenreiche Lebensmittel wie:

  • Fleisch und Geflügel: Hühnerleber, Rind, Rinderleber, Lammkeule, Putenkeule
  • Meeresfrüchte: Muscheln, Thunfisch, Austern, Garnelen
  • Eier
  • Bohnen: Niere, Lima, Navy
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, angereichertes Kleiegetreide, Vollkornbrot, brauner Reis
  • Melasse
  • Spinat
  • Erdnussbutter
  • Linsen
  • Tofu

Teil 3 von 3: Schutz der Gehirngesundheit

Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät-Schritt 10

Schritt 1. Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren ein

Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit 2.000 bis 4.000 mg kombinierter EPA- und DHA-Fettsäuren. Die Einnahme einer Omega-3-Ergänzung kann das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verbessern, sodass es näher am idealen Verhältnis von eins zu eins liegt. Eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren ist, kann Entzündungen verursachen.

  • Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, daher ist ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren wichtig.
  • Da Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln so reichlich vorhanden sind, müssen Sie sie nicht in Ihrer Ernährung erhöhen.
Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät-Schritt 11

Schritt 2. Wasser trinken

Gewöhnen Sie sich an, morgens gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Ihr Körper ist während der Nacht leicht dehydriert und das Trinken von Wasser kann die Hydratation Ihres Gehirns wiederherstellen. Über den Tag verteilt sollten Sie sechs bis acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken. Wenn Sie hydratisiert bleiben, wird Austrocknung verhindert. Dehydration kann Gehirngewebe schrumpfen, die kognitive Funktion beeinträchtigen und die Gehirnfunktion beeinträchtigen, die für die Planung und visuelle Verarbeitung verantwortlich ist.

Sie sollten auch darauf achten, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ihr Gehirn ist auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen, um zu funktionieren. Das Auslassen von Mahlzeiten entzieht Ihrem Gehirn Hormone und Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns schützen können

Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät-Schritt 12

Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen

Studien haben gezeigt, dass Rauchen das Risiko für Demenz und Alzheimer verdoppeln kann. Bei Demenzkranken erhöhte das Rauchen die Sterblichkeitsrate. Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern. Wenn Sie Hilfe benötigen, bitten Sie Ihren Arzt, eine Behandlung oder Hilfestellung zur Raucherentwöhnung zu empfehlen.

  • Die Studie zeigte, dass Rauchen nur geringe Auswirkungen auf Menschen hat, die bereits genetisch für Alzheimer veranlagt sind.
  • Versuchen Sie, das Akronym START zu verwenden, um Ihnen beim Aufhören zu helfen:

    • S = Stellen Sie ein Beendigungsdatum ein.
    • T = Sagen Sie Freunden und Familie, dass Sie aufhören wollen.
    • A = Probleme und Bedenken beim Aufhören antizipieren.
    • R = Entferne Tabak für Haus, Arbeit und Auto.
    • T = Informieren Sie Ihren Arzt, um weitere Hilfe zu erhalten.

Schritt 4. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei

Bestimmen Sie Ihr Gewicht-zu-Größe-Verhältnis, um Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu ermitteln. Diese Zahl hilft Ihnen herauszufinden, was ein gesunder Gewichtsbereich ist. Die National Institutes of Health haben mehrere Online-Rechner, um den BMI zu ermitteln. Ein gesundes Gewicht zu halten kann Ihr Gedächtnis verbessern.

Im Allgemeinen sollte Ihr BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung Ihrer Ernährung und des Trainingsniveaus, wenn Sie abnehmen müssen

Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diät-Schritt 14

Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig

Sport schafft neue Blutgefäße im Körper, die die Durchblutung Ihres Gehirns verbessern können. Es kann auch die Kommunikation von Zelle zu Zelle verbessern. Im Allgemeinen verbessert Bewegung die allgemeine Gesundheit, was sich positiv auf Ihr Gehirn auswirkt.

  • Versuchen Sie, mehrmals pro Woche zu trainieren. Der Präsident des Rates für Fitness, Sport und Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 jede Woche 150 Minuten moderates Training. Das sind etwa 30 Minuten fünfmal pro Woche. Zu den Übungen mit mittlerer Intensität gehören langsames Radfahren mit dem Fahrrad und Wassergymnastik.
  • Suchen Sie sich eine Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht, damit Sie dabei bleiben. Sie werden feststellen, dass das Training eine mentale Koordination erfordert, die die Gesundheit des Gehirns verbessern kann.
Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns durch Diätschritt 15

Schritt 6. Tun Sie etwas, das geistig anregend ist

Ihr Gehirn kann neue Wege und Verbindungen entwickeln, wenn es herausgefordert wird. Dies kann zukünftigen Zellverlust verhindern. Probiere mental anregende Dinge wie Lesen, Kreuzworträtsel, mathematische Probleme oder Rätsel aus. Sie können auch Aktivitäten einbeziehen, die eine mentale Konzentration erfordern, wie Malen, ein Instrument spielen oder etwas erschaffen.

Untersuchungen zeigen, dass es wichtig ist, jung anzufangen. Das Lesen und die Auseinandersetzung mit kleinen Kindern können ihren IQ um bis zu sechs Punkte steigern

Tipps

  • Um mehr Obst in deine Ernährung aufzunehmen, trinke Säfte oder Smoothies.
  • Eine Omega-6-Fettsäure, Linolsäure (LA), gilt ebenfalls als EFA, obwohl Sie diese in Ihrer Ernährung nicht erhöhen müssen.
  • Sie können die Dauer depressiver Episoden reduzieren, indem Sie sich gesund ernähren und Nahrungsergänzungsmittel (wie Magnesium, Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren) einnehmen.

Beliebt nach Thema