Für eine gute körperliche und geistige Gesundheit ist ein regelmäßiger, erholsamer Schlaf unerlässlich. Viele Menschen sind jedoch von nächtlichem Überdenken betroffen und im Moment kann es sich wie ein schwieriges Problem anfühlen, das zu überwinden ist. Versuche, ein paar sanfte Techniken anzuwenden, um dich vom Überdenken abzulenken, wie tiefes Atmen, Meditation oder ein bisschen in deinem Lieblingsbuch zu lesen. Das Einrichten einer konsistenten Routine vor dem Zubettgehen kann auch dazu beitragen, zu vermeiden, dass du zu viel nachdenkst, bevor dein Kopf überhaupt auf das Kissen trifft.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich selbst beim Einschlafen helfen
Schritt 1. Üben Sie langsames, tiefes Atmen, um sich ruhig zu fühlen
Wenn Sie sich vom Nachdenken überwältigt fühlen und nicht schlafen können, ist es leicht, falsch zu atmen, was die Bewältigung erschweren kann. Legen Sie sich ruhig hin oder setzen Sie sich auf, wenn es sein muss. Dann atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie 8 Sekunden lang aus.
- Versuchen Sie, tief in Ihren Bauch zu atmen, um eventuelle Spannungen in Ihrem Körper zu lösen.
- Sie müssen Ihr Bett nicht verlassen, um tiefes Atmen zu üben. Du kannst es genau so machen wie du bist.
- In der Regel reicht es aus, etwa 10 Minuten lang tief zu atmen.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Meditation, um Ihre Gedanken zu klären
Meditation eignet sich hervorragend, um Spannungen abzubauen, die Ihr Körper möglicherweise hält, und um sich vom Überdenken abzulenken. Praktiziere achtsame Meditation, indem du tief atmest, dich auf das konzentrierst, was du in der Gegenwart bemerkst, und nicht hilfreiche Gedanken loslässt.
Wenn Sie wegen zu viel Nachdenken wirklich Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Sie auch eine geführte Meditation ausprobieren. Es gibt viele kostenlose Online-Ressourcen, die speziell entwickelt wurden, um Menschen zu verhindern, dass sie nachts zu viel nachdenken, und um einen erholsamen Schlaf zu fördern
Schritt 3. Verwenden Sie progressive Muskelentspannung, um Ihren Körper zu entspannen
Atmen Sie ein, während Sie jede Muskelgruppe in Ihrem Körper einzeln anspannen, z. B. Zehen, Rumpf oder Arme. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und atmen Sie dann aus, während Sie die Spannung langsam lösen. Arbeiten Sie sich durch die verschiedenen Muskelgruppen Ihres Körpers nach oben, um die beste Wirkung zu erzielen.
Du könntest zum Beispiel mit deinen Zehen beginnen und dann zu deinen Waden, Oberschenkeln und bis zu deinen Schultern gehen
Methode 2 von 3: Sich selbst ablenken
Schritt 1. Lesen Sie einige Kapitel eines Buches, um Sie von Ihren Gedanken abzulenken
Bewahren Sie ein paar Bücher neben Ihrem Bett auf, damit Sie keine Zeit damit verbringen müssen, nach einem zu suchen. Konzentriere dich beim Lesen auf die Handlung, die Charaktere und sogar darauf, wie es sich anfühlt, das Buch in den Händen zu halten.
- Versuchen Sie zu lesen, bis Sie spüren, dass Sie schläfrig werden, und versuchen Sie dann erneut, die Augen zu schließen.
- Obwohl Sie Licht zum Lesen benötigen, versuchen Sie, das Licht nach Möglichkeit niedrig und gedimmt zu halten, um die Umgebung schlaffreundlich zu halten.
Schritt 2. Erstellen Sie eine kurze Dankbarkeitsliste, die Ihnen hilft, sich auf positivere Gedanken zu konzentrieren
Nachts zu viel nachzudenken beinhaltet oft überwiegend negative Gedanken wie Sorgen, Ängste oder Stress. Es kann hilfreich sein, sich auch mit Erinnerungen an die positiven Dinge abzulenken. Listen Sie die Teile Ihres Tages auf, für die Sie dankbar waren, egal wie klein sie erscheinen.
- Dinge wie spazieren gehen, mit einem Freund sprechen oder einen guten Kaffee trinken können dazu gehören.
- Sie können entweder Ihre Dankbarkeitsliste in Ihrem Kopf erstellen oder eine physische Kopie schreiben.
Schritt 3. Schreiben Sie eine To-Do-Liste auf, um alle dringenden Sorgen loszuwerden
Wenn Sie Dinge im Kopf haben, die Sie tun oder sich merken müssen und sie sich einfach nicht rühren, versuchen Sie, sie aufzuschreiben. Dies kann helfen, sie aus deinen unmittelbaren Gedanken zu entfernen und das Muster des Überdenkens zu blockieren.
- Legen Sie einen Stift und ein Blatt Papier oder ein Tagebuch neben Ihr Bett und schreiben Sie alles auf, was Sie am nächsten Tag erledigen müssen, egal wie trivial es erscheinen mag.
- Sie werden überrascht sein, wie viel leichter und klarer sich Ihre Gedanken danach anfühlen.
- Versuchen Sie, nicht zu lange damit zu verbringen, Ihre Liste zu schreiben. Nur 15-20 Minuten sollten ausreichen, um den Trick zu machen.
Schritt 4. Sprechen Sie Ihre Gedanken durch, wenn jemand anderes wach ist
Manchmal kann es sehr hilfreich sein, mit jemand anderem über deine Gedanken zu sprechen. Wenn jemand, dem du vertraust, gleichzeitig wach ist, erkläre ihm, was du durchmachst.
- Sie müssen nicht in der Lage sein, irgendwelche Probleme zu lösen oder Ratschläge zu geben, aber es kann schon einen großen Unterschied machen, jemanden zu haben, der ihnen zuhört.
- Wenn zu dieser Zeit niemand wach ist, versuchen Sie, morgens mit jemandem zu sprechen, um Ihre Gedanken für die nächste Nacht zu klären.
Schritt 5. Holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Sie nachts regelmäßig Probleme mit Überdenken haben
Es kann sich überwältigend und schwierig anfühlen, wenn Sie nachts viel nachdenken, und es hindert Sie daran, gut zu schlafen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele Menschen damit zu kämpfen haben, zu viel nachzudenken und dass es Möglichkeiten gibt, dies zu verbessern.
- Versuchen Sie, mit einem Arzt oder einem Psychologen wie einem Berater, einem Therapeuten oder einem Psychologen zu sprechen, da er Ihnen in Ihrer individuellen Situation Hilfe und Unterstützung bieten kann.
- Für manche Menschen können Medikamente, die ihnen beim Einschlafen helfen und das Überdenken aufhören, immens helfen.
Methode 3 von 3: Erstellen einer Routine vor dem Zubettgehen
Schritt 1. Nehmen Sie sich jede Nacht 1 Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen
Ob Sie einen entspannten Tag zu Hause verbracht haben, ein großes Workout im Fitnessstudio absolviert haben oder einen langen Tag im Büro verbracht haben, Ihr Geist und Ihr Körper brauchen vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen. Planen Sie im Voraus, damit Sie jede Nacht 1 Stunde für Ihre Routine vor dem Zubettgehen einplanen können, auch wenn dies bedeutet, dass Sie einige Zeit mit Gadgets aufgeben müssen.
Versuchen Sie, bei Ihrer Routine vor dem Zubettgehen konsequent und diszipliniert zu bleiben, denn je mehr Sie sie üben, desto hilfreicher kann sie sein
Schritt 2. Vermeiden Sie die Verwendung von Technologie oder anderen Geräten, die Ihnen beim Entspannen helfen
Es kann zwar verlockend sein, kurz vor dem Einschlafen durch die sozialen Medien zu scrollen oder eine andere Folge Ihrer Lieblingsfernsehsendung anzusehen, aber dies kann tatsächlich mehr schaden als nützen. Schalten Sie Ihre Geräte aus und halten Sie sie von Ihrem Bett fern, damit die Verwendung weniger verlockend ist.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihre Routine vor dem Zubettgehen immer wieder durch Benachrichtigungen über E-Mails, Nachrichten oder Anrufe unterbrochen wird, versuchen Sie, Ihr Gerät in den Flugmodus zu versetzen. Sie können Ihre Benachrichtigungen überprüfen und morgens auf alles antworten, was Sie brauchen.
- Viele Geräte emittieren ein blaues Licht, das Ihr Gehirn stimuliert, das Einschlafen erschwert und das Überdenken erleichtert.
Schritt 3. Wählen Sie 3-4 beruhigende und ruhige Aktivitäten aus, die Sie in Ihre Routine integrieren möchten
Denken Sie an Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Ihnen helfen, sich ruhig, entspannt und geerdet zu fühlen. Du könntest zum Beispiel ein Buch lesen, eine Tasse deines Lieblingstees trinken, ein Bad oder eine Dusche nehmen, ein Tagebuch schreiben oder meditieren.
- Mache diese Aktivitäten jede Nacht vor dem Schlafengehen, damit du dich ruhig und entspannt fühlst und weniger wahrscheinlich zu viel nachdenkst.
- Versuchen Sie, laute oder helle Aktivitäten zu vermeiden, da Sie sich dadurch eher wach als ruhig und schläfrig fühlen.
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