3 Möglichkeiten, Ihr Verhalten selbst zu überwachen

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3 Möglichkeiten, Ihr Verhalten selbst zu überwachen
3 Möglichkeiten, Ihr Verhalten selbst zu überwachen
Anonim

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen bestimmte Verhaltensweisen ändern möchten. Der schwierigste Teil davon kann sein, festzustellen, wie oft Sie das Verhalten zeigen und was es auslöst. Selbstüberwachungstechniken helfen Ihnen, Verhaltensweisen und Auslöser zu identifizieren und zu verfolgen. Sobald Sie eine Strategie zur Selbstüberwachung entwickelt haben, zeichnen Sie einfach Ihr Verhalten über einen bestimmten Zeitraum auf. In einigen Fällen können Sie sogar Technologien verwenden, um Ihr Verhalten passiv aufzuzeichnen.

Schritte

Methode 1 von 3: Entwicklung einer Selbstüberwachungsstrategie

Erstellen Sie eine Selbsthypnose-Aufzeichnung Schritt 1

Schritt 1. Identifizieren Sie das Zielverhalten

Es ist am besten, ein Verhalten nach dem anderen zu überwachen. Dies kann alles sein, was Sie wählen, von der Wahl der Ernährung bis hin zu der Häufigkeit, mit der Sie abgelenkt werden. Wählen Sie das wichtigste/interessanteste Verhalten und überwachen Sie es zuerst.

Sei stark Schritt 17

Schritt 2. Beobachten Sie die Qualität und Quantität des Zielverhaltens

Wenn Sie die Verhaltensqualität beobachten, reflektieren Sie Ihre eigene Erfahrung mit einem bestimmten Verhalten, einschließlich der Art und Weise, wie Sie sich durch dieses Verhalten fühlen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie auch die Verhaltensquantität berücksichtigen. Mit anderen Worten, Sie sollten messen, wie oft und wie lange ein Verhalten auftritt.

  • Die Beobachtung der Verhaltensquantität ist der Schlüssel zur Durchführung von Verhaltensänderungen. Sagen Sie, Sie möchten Ihr Rauchen reduzieren. Sie denken vielleicht, dass Sie nur ein paar Zigaretten pro Tag rauchen, aber nachdem Sie die Verhaltensauffälligkeiten gezählt haben, stellen Sie fest, dass Sie im Laufe des Tages eine ganze Packung rauchen!
  • Wenn Sie über die Verhaltensqualität nachdenken, denken Sie vielleicht über Ihre Reaktion auf das Verlangen nach Zigaretten nach. Gibst du leicht nach oder kannst du Selbstbeherrschung üben?
Widmen Sie einen Tag dem Entspannen und Verwöhnen zu Hause Schritt 22

Schritt 3. Bauen Sie Belohnungen ein

Sie können Verhaltensweisen verstärken, die Sie zeigen möchten, indem Sie Belohnungen in Ihren Plan einbauen. Jedes Mal, wenn Sie beobachten, wie Sie sich so verhalten, wie Sie es bevorzugen, belohnen Sie sich selbst. Gestalten Sie die Belohnung proportional zu dem Verhalten, das Sie zeigen möchten.

Eine angemessene Belohnung für eine Stunde Lernen könnte zum Beispiel ein Spaziergang sein. Ein Wochenende außerhalb der Stadt wäre eine angemessenere Belohnung dafür, gerade Einsen gemacht zu haben

Hilf Teenagern, mit Mobbern umzugehen, Schritt 28

Schritt 4. Bitten Sie eine vertrauenswürdige Person um Hilfe

Bitten Sie einen Freund, ein Familienmitglied oder eine andere vertrauenswürdige Person, Ihnen bei der Identifizierung potenzieller Zielverhaltensweisen zu helfen, und entwickeln Sie eine Strategie zum Aufzeichnen und Behandeln der Verhaltensweisen, die Sie ändern möchten. Diese Person kann Motivation bieten, während sie dich zur Rechenschaft zieht.

  • Wenn Sie beispielsweise jeden Tag trainieren möchten, lassen Sie sich jeden Abend von einem Freund anrufen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Übung abgeschlossen haben.
  • Ziehe in Erwägung, einen Freund auszuwählen, der versucht, eine ähnliche Verhaltensänderung durchzuführen.

Methode 2 von 3: Zielverhalten aufzeichnen

Seien Sie rational Schritt 7

Schritt 1. Verwenden Sie die Eingabeaufforderungen, um die Aufnahme zu starten

Es ist nicht immer möglich, jede Bewegung in Echtzeit aufzuzeichnen. Bestimmen Sie in diesem Fall bestimmte Zeiten oder Situationen, in denen Sie Ihr Verhalten aufzeichnen. Auch hier kann die Zusammenarbeit mit anderen sehr hilfreich sein. Lassen Sie sich zu bestimmten Zeiten daran erinnern, Ihr Verhalten aufzuzeichnen.

  • Wenn Sie beispielsweise versuchen, weniger Junk-Food zu sich zu nehmen, bitten Sie einen Lunch-Buddy, Sie daran zu erinnern, Ihre Junk-Food-Aufnahme jeden Tag beim Mittagessen aufzuzeichnen.
  • Wenn Sie niemanden finden, der Ihnen hilft, richten Sie eine Erinnerung ein, z. B. einen Wecker.
Erstellen Sie eine Kontrollkarte Schritt 7

Schritt 2. Erstellen Sie Diagramme, um Verhaltensweisen zu verfolgen

Ein Diagramm mit entsprechenden Spalten (z. B. je eine für Verhalten, Zeit und Häufigkeit) kann die Aufzeichnung erheblich vereinfachen. Sie können ein Diagramm von Hand zeichnen oder von einem Computer aus drucken. Wenn Sie Probleme beim Entwerfen des Diagramms haben, suchen Sie nach einer Diagrammvorlage.

Erstellen Sie eine Selbsthypnose-Aufzeichnung Schritt 11

Schritt 3. Kleben Sie sich selbst auf

In manchen Situationen ist es unmöglich, das gemessene Verhalten allein zu zählen. Wenn Sie beispielsweise wissen möchten, wie oft Sie während einer Rede nach unten geschaut haben, können Sie während der Rede nicht zählen. Anstatt zu versuchen, sie zu zählen, nehmen Sie sich selbst mit einem Video-/Audiorecorder auf. Gehen Sie nach der Veranstaltung zurück und zählen Sie, wie oft Sie das fragliche Verhalten gezeigt haben.

Filmen Sie ein Skate-Video Schritt 1

Schritt 4. Entscheiden Sie, wann oder wie zusätzliche Technologien von der Überwachung profitieren

Das überwachte Verhalten bestimmt, wann/wie die Technologie hilfreich ist. Körperliche Aktivität ist ein häufig überwachtes Verhalten. Die Technologie ist sehr gut geeignet, um Ihnen zu helfen, alles von der Herzfrequenz bis hin zu den an einem Tag zurückgelegten Schritten zu messen.

Viele technologische Geräte übernehmen auch die Aufgabe, Ihr Verhalten grafisch darzustellen

Widmen Sie einen Tag dem Entspannen und Verwöhnen zu Hause Schritt 5

Schritt 5. Verwenden Sie Ihr Smartphone

Wenn Sie ein Smartphone besitzen, müssen Sie möglicherweise keine neuen Geräte kaufen. Smartphones können Apps verwenden, um Ihnen mitzuteilen, wie weit Sie gelaufen sind, welches Tempo Sie gehalten haben und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Sie können verwendet werden, um Ernährungsgewohnheiten, Schlafmuster und eine Vielzahl anderer täglicher Verhaltensweisen zu verfolgen. Wenn Ihr Telefon nicht mit einer App zum Überwachen dieser Verhaltensweisen geliefert wird, können Sie zu Ihrem App-Anbieter gehen und eine herunterladen.

Erstellen Sie eine Kontrollkarte Schritt 8

Schritt 6. Stellen Sie Ihre Ergebnisse grafisch dar

Nachdem Sie die Häufigkeit, mit der Sie ein bestimmtes Verhalten gezeigt haben, zusammengezählt haben, können Sie die Informationen in einem Diagramm darstellen. Auf diese Weise können Sie die Häufigkeit Ihres Verhaltens im Vergleich zu einer anderen Variablen, z. B. der Zeit, anzeigen. Dies kann ein großartiges Werkzeug sein, um Ihren Fortschritt zu überwachen, wenn Sie an verschiedenen Verhaltensweisen arbeiten.

Methode 3 von 3: Ergebnisse nutzen

Seien Sie rational Schritt 2

Schritt 1. Studieren Sie die Grafik

Die grafische Darstellung Ihrer Ergebnisse zeigt Ihnen nicht nur die Häufigkeit eines bestimmten Verhaltens, sondern auch Ihre Trends im Zeitverlauf. Sie können das Diagramm verwenden, um verschiedene Variablen zu vergleichen und zu analysieren, wo Ihr Problemverhalten oder Ihr gewünschtes Verhalten am häufigsten auftaucht. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Belohnungen und Aufforderungen anzupassen, um die Ergebnisse zu maximieren.

  • Wenn Sie beispielsweise versuchen, häufiger Sport zu treiben, können Sie eine Grafik studieren, die zeigt, wie oft Sie einen Abendspaziergang machen. Wenn Sie feststellen, dass Sie dienstags regelmäßig Spaziergänge verpassen, können Sie Ihre Dienstagsroutine analysieren, um das Problem zu identifizieren und zu beheben.
  • Wenn Sie so etwas wie ein Smartphone verwenden, werden Diagramme oft automatisch für Sie generiert.
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Schritt 2. Aufforderungen und Belohnungen langsam ausblenden

Wenn Sie mehr von Ihren positiven Verhaltensweisen sehen, sollten Sie Ihre Aufnahmeaufforderungen und Belohnungen seltener verwenden. Verkürzen Sie sich, indem Sie für eine Weile nur halb so viele Eingabeaufforderungen verwenden, dann die Hälfte davon und dann überhaupt keine Eingabeaufforderungen. Dasselbe kannst du mit Belohnungen machen.

Wählen Sie einen Akupunkteur Schritt 3

Schritt 3. Verwenden Sie Ihre Ergebnisse, um zukünftige Bemühungen zu modellieren

Sobald Sie eine erfolgreiche Routine erstellt haben, um ein Verhalten zu überwachen und zu ändern, können Sie diese Routine auf andere Aspekte Ihres Lebens anwenden. Jedes Verhalten, das Sie ändern, erfordert möglicherweise geringfügige Anpassungen, aber insgesamt sollte die gleiche Methode für Gruppen mit ähnlichem Verhalten funktionieren. Auf diese Weise können Sie alle gewünschten Verhaltensweisen überwachen und optimieren.

Tipps

  • Sie können ein Selbstüberwachungssystem unter Aufsicht eines Fachmanns starten.
  • Sie können Kindern die Selbstüberwachung beibringen, um ihr Verhalten zu lenken.

Warnungen

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