Es ist allzu einfach, sich von deinen Gedanken kontrollieren zu lassen, anstatt umgekehrt. Negative Gedanken können sich in deinem Kopf festsetzen und deinem Glück und deiner Selbstentwicklung im Weg stehen. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass Gedanken nur Gedanken sind und nicht deine Handlungen oder die Art und Weise, wie du über dich selbst fühlst, kontrollieren müssen. Mit ein wenig Übung kannst du deinen Geist zurückgewinnen, indem du lernst, deine Gedanken zu benennen. Beginnen Sie damit, Achtsamkeit zu einem Teil Ihres Alltags zu machen. Danach sind Sie bereit, Ihre Gedanken zu identifizieren und positiv darauf zu reagieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Mit Achtsamkeit ein Bewusstsein für Gedanken erlangen
Schritt 1. Achten Sie in kurzen Schritten auf Ihre Gedanken
Wenn Sie anfangen, Achtsamkeit zu üben, sollten Sie jeden Tag 10 Minuten üben. Erhöhen Sie Ihr Ziel auf 20 oder 30 Minuten, wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern. Vermeiden Sie es, sich selbst zu überfordern, indem Sie versuchen, jede Minute des Tages achtsam zu sein.
- Achtsamkeit ist wie ein Muskel – sie wird bei regelmäßiger Anwendung stärker. Du würdest nicht erwarten, über Nacht Ergebnisse von einer Sitzung im Fitnessstudio zu sehen, also sei auch bei der Arbeit an Achtsamkeit geduldig mit dir.
- Versuchen Sie, ein Biofeedback-Gerät zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Dies ist ein Gerät, das Ihre Herzfrequenz und andere Vitalparameter überwacht, damit Sie sehen können, wie Ihre Entspannungsbemühungen helfen.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf alltägliche Aktivitäten
Eine der besten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu entwickeln, besteht darin, bei alltäglichen Aufgaben vollständig präsent zu sein. Anstatt sich beim Zähneputzen oder Gemüsehacken auszugrenzen, achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, was du sehen und hören kannst und welche Gedanken durch deinen Kopf huschen.
Wenn Sie nach und nach eine Fähigkeit der Achtsamkeit aufbauen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Gedanken verstehen und antizipieren
Schritt 3. Beginnen Sie mit einer Meditationspraxis
Meditation stärkt deine Konzentrationsfähigkeit, was dir hilft, länger achtsam zu bleiben. Beginnen Sie mit einer einfachen Form der Meditation, z. B. indem Sie sich fünf oder zehn Minuten lang auf Ihren Atem konzentrieren. Wenn sich Ihr Fokus verbessert, können Sie fortgeschrittenere Meditationsformen ausprobieren, wie zum Beispiel Gehmeditation.
Im Internet finden Sie viele Meditationsressourcen. Geführte Meditationen auf YouTube sind ein guter Anfang für Anfänger. Sie können sich auch an eine lokale Meditationsgruppe wenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Versuchen Sie, auf einer Website wie Meetup.com nach einer lokalen Meditationsgruppe zu suchen
Schritt 4. Hören Sie anderen aufmerksam zu
Wenn jemand mit Ihnen spricht, schenken Sie ihm Ihre volle Aufmerksamkeit. Konzentrieren Sie sich auf ihre Worte sowie ihre Mimik und Körpersprache. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre sie sanft zu dem zurück, was die andere Person sagt.
Empfänglichkeit ist einer der Eckpfeiler der Achtsamkeit, daher ist es eine gute Methode, anderen zuzuhören
Teil 2 von 3: Identifizieren Sie Ihre Gedanken
Schritt 1. Beobachten Sie, was in Ihrem Kopf vorgeht
Wenn Sie achtsamer werden, üben Sie, die Gedanken und Emotionen, die Ihnen durch den Kopf gehen, wahrzunehmen und anzuerkennen. Beurteile oder kritisiere dich nicht für deine Gedanken. Einfach zuhören.
Sie können feststellen, dass sehr kurze Gedanken und Gefühle in Ihrem Kopf auf- und abflackern, die Sie zuvor nicht wahrgenommen haben
Schritt 2. Unterscheiden Sie zwischen Gedanken, Emotionen und Trieben
Trennen Sie Ihre Gedanken – das sind mentale „Objekte“wie Sätze oder Bilder – von Ihren Emotionen und Impulsen. Emotionen sind die Gefühle, die deine Gedanken hervorrufen. Dränge beschreiben jedoch die zugrunde liegenden Wünsche, die wir aufgrund unserer Gedanken und Emotionen haben.
Zum Beispiel ist der Satz „Ich sollte jetzt zur Arbeit gehen“ein Gedanke, Ihre mentale Verärgerung über Ihren Kollegen ist eine Emotion und Ihr Wunsch, noch eine Tasse Kaffee zu holen, ist ein Drang
Schritt 3. Packen Sie komplizierte Gedanken und Gefühle aus
Oft werden Gedanken, Gefühle und Triebe gebündelt, und es kann schwer zu sagen sein, was was ist. Üben Sie in diesem Fall, das Durcheinander aufzulösen, um herauszufinden, was wirklich in Ihrem Kopf vor sich geht. Sie können dies tun, indem Sie den Gedanken identifizieren, der alles stimuliert hat. Denken Sie daran, dass Gedanken in Bezug auf nachfolgende Gefühle und Triebe im Allgemeinen den Ball ins Rollen bringen. Finden Sie den Gedanken oder die Idee, die Sie haben, die Emotionen und Triebe hervorruft.
- Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten Ihre starken negativen Gefühle gegenüber Ihrer Familie auspacken. Du könntest feststellen, dass du es wirklich mit einem tief verwurzelten Gedanken zu tun hast, dass deine Eltern von dir enttäuscht sind, sowie mit einem Gefühl des Grolls, dass sie deine Geschwister dir vorziehen.
- Vielleicht fällt es dir leichter, komplizierte Gedanken und Gefühle auszupacken, indem du sie aufschreibst. Deine Gedanken aufzuschreiben kann dir auch dabei helfen, objektiver zu sein. Versuchen Sie, jeden Tag eine Weile Tagebuch zu führen, um auszudrücken, wie Sie sich fühlen.
Teil 3 von 3: Auf deine Gedanken reagieren
Schritt 1. Machen Sie einen Schritt zurück von Ihren Gedanken
Beschriften Sie Ihre Gedanken, um Ihre Kontrolle über sie zurückzugewinnen. Anstatt zum Beispiel zu denken: „Ich möchte wirklich nach Hause gehen“, verschieben Sie Ihre Perspektive zu „Ich habe den Gedanken, dass ich nach Hause möchte“.
Wenn Sie einen Gedanken als vorübergehendes Phänomen betrachten, anstatt als Teil von Ihnen, können Sie entscheiden, wie Sie damit umgehen
Schritt 2. Vermeiden Sie es, Ihre Gedanken zu kontrollieren
Akzeptiere deine Gedanken, wie sie auftauchen, egal ob du sie magst oder nicht. Versuchen Sie nicht, sie zu unterdrücken oder zu leugnen.
- Ironischerweise werden Sie feststellen, dass sie Sie umso mehr kontrollieren, je mehr Sie versuchen, Ihre Gedanken zu kontrollieren. Versuchen Sie, eine Weile bei Ihren unangenehmen Gedanken zu sitzen und zu sehen, ob sie vorübergehen. Wenn unangenehme Gedanken jedoch über einen längeren Zeitraum andauern, suchen Sie die Hilfe eines Psychologen auf.
- Einen Gedanken zu akzeptieren bedeutet nicht unbedingt, ihm zuzustimmen oder ihn zu mögen.
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre Gedanken
Wenn Sie bemerken, dass Sie einen wiederkehrenden Gedanken haben, fragen Sie sich, ob er tatsächlich wahr ist. Wenn nicht, atmen Sie tief ein und lassen Sie es los. Im Laufe der Zeit wird diese Gewohnheit dir helfen, irrationale und selbstzerstörerische Gedanken zu überwinden.
Wenn Sie zum Beispiel letzte Woche gelernt haben, wie man ein neues Programm bei der Arbeit verwendet, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihr gewohnheitsmäßiger Gedanke „Ich kann keine neuen Dinge lernen“auf Unsicherheit und nicht auf der Realität basiert
Schritt 4. Fragen Sie sich, ob Ihre Gedanken nützlich sind
Trennen Sie Ihre Gedanken, die für Ihr persönliches Wachstum hilfreich sind, von den Gedanken, die irrational, unnötig kritisch sind oder einfach nur Platz beanspruchen. Behalte die nützlichen Gedanken und lass die los, die dir nicht helfen.
- Negative oder kritische Gedanken können hilfreich sein, wenn Sie neutral damit umgehen.
- Zum Beispiel könnte der Gedanke „Ich bin viel zu spät“dazu führen, dass Sie Ihr Zeitmanagement verbessern.
- Der Gedanke „Ich bin so inkompetent, rechtzeitig irgendwohin zu kommen“ist jedoch nicht hilfreich, weil er unnötig demoralisierend ist.
- Vielleicht möchten Sie auch versuchen, das Worst-Case-Szenario für jeden der Gedanken zu berücksichtigen, die Sie haben, um sie zu überwinden. Versuchen Sie, sich selbst zu fragen: "Na und?" nach jedem Gedanken und überlegen Sie, was das Worst-Case-Szenario wäre.
Schritt 5. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurück
Nachdem Sie Ihre Gedanken beschriftet und verarbeitet haben, lassen Sie sie los. Konzentriere dich auf die Gegenwart, um deinen Geist zu klären und vorwärts zu gehen.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart zu lenken, besteht darin, eine körperliche Empfindung oder ein Detail der Welt um Sie herum wahrzunehmen, wie zum Beispiel Ihre kalten Hände oder die leuchtend gelben Blumen vor Ihrem Fenster
Schritt 6. Lesen Sie Selbsthilfebücher
Sie können Bücher über kognitive Verhaltenstherapie finden, die Ihnen helfen können, Ihre Gedanken umzubenennen. Suchen Sie in Ihrer örtlichen Bibliothek nach Selbsthilfebüchern zum Umbenennen von Gedanken.