Sich von Ihrem Täter zu befreien, erfordert viel Mut und Kraft und Sie sind wahrscheinlich begierig darauf, Ihr Leben zurückzufordern und weiterzumachen. Leider neigen die mentalen, emotionalen und physischen Nachbeben eines intensiven Traumas dazu, eine Weile zu bleiben. Die Heilung von Ihrem Missbrauch ist in Reichweite, aber es ist auch ein Prozess, der nicht über Nacht abgeschlossen werden kann. Sie haben viel durchgemacht, seien Sie also geduldig und behutsam mit sich selbst, wenn Sie vorankommen. Du kannst das!
Schritte
Methode 1 von 4: Einen sicheren Raum schaffen
Schritt 1. Ergreifen Sie Schritte, um Ihren neuen Standort zu sichern, wenn Sie sich unsicher fühlen
Es ist normal, sich verletzlich zu fühlen, nachdem Sie Ihren Täter verlassen haben, besonders wenn er Sie weiterhin kontaktiert oder eine Vorgeschichte von Stalking hat. Wenn Sie umziehen müssen, sollten Sie ein Postfach mieten, anstatt sich die Post an Ihren neuen Ort liefern zu lassen. Vielleicht möchten Sie auch:
- Starten Sie einen neuen Weg zur Arbeit oder ändern Sie Ihre Arbeitszeiten
- Vermeiden Sie Orte, die Sie früher häufig besucht haben
- Ändere alle Termine, von denen dein Täter weiß
- Halten Sie immer ein Handy bei sich und seien Sie bereit, 911 anzurufen
Schritt 2. Installieren Sie Sicherheits- und Bewegungserkennungssysteme, um sich sicherer zu fühlen
Sie können sich möglicherweise nicht ausruhen oder entspannen, bis Sie zusätzliche Sicherheitsmaßnahmen getroffen haben. Erwägen Sie, die Schlösser in Ihrem Haus zu wechseln, die Fenster zu verriegeln und ein elektronisches Sicherheitssystem anzuschaffen, damit Sie sich sicherer fühlen. Türklingelkameras und ein Beleuchtungssystem mit Bewegungssensor im Freien können eine weitere Sicherheitsebene hinzufügen.
Ergreifen Sie alle Sicherheitsmaßnahmen, die Sie benötigen, damit sich Ihr Raum sicher anfühlt. Dies ist eine völlig normale Reaktion nach Missbrauch
Schritt 3. Reichen Sie für zusätzliche Sicherheit eine einstweilige Verfügung ein
Durch rechtliche Schritte können Sie sich gestärkt und sicherer fühlen. Eine einstweilige Verfügung erfordert, dass Ihr Täter aufhört, Sie zu misshandeln und zu bedrohen, und macht es ihm illegal, bei Ihnen zu Hause oder am Arbeitsplatz aufzutauchen. Um eine einstweilige Verfügung einzureichen, holen Sie das erforderliche Formular im Gerichtsgebäude ab, füllen es aus und senden es ab. Das Einreichen ist kostenlos.
- Einstweilige Verfügungen gelten in der Regel für 1 Jahr, die Regeln variieren jedoch je nach Bundesland. Informieren Sie sich unbedingt über die Regeln in dem Bundesland, in dem Sie leben.
- Mit einer einstweiligen Verfügung erhalten Sie in der Regel das vorläufige Sorgerecht für Ihre Kinder.
Schritt 4. Seien Sie geduldig mit sich selbst, während Sie heilen
„Die Zeit heilt alle Wunden“ist im Moment wahrscheinlich keine sehr beruhigende Vorstellung, aber die Heilung von Traumata und Missbrauch braucht Zeit. Ein Trauma wirkt sich physisch, mental und emotional auf Sie aus, sodass Sie nicht erwarten können, dass Sie über Nacht heilen. Versuchen Sie, sich nicht zu verurteilen, wenn Sie schlechte Tage haben oder Angst oder Angst haben. Das sind normale Reaktionen.
- Vergiss nicht, wie stark du bist! Du hast einen langen Weg hinter dir und niemand kann dich daran hindern, dein Leben zurückzufordern.
- Es ist wichtig, nach einem Missbrauch Stabilität zu finden, daher kann die Etablierung einer Routine und eines Gefühls der Vorhersehbarkeit zu Ihrem Sicherheitsgefühl beitragen. Seien Sie sanft zu sich selbst und seien Sie nicht zu ehrgeizig in Bezug auf das, was Sie von sich selbst erwarten.
Methode 2 von 4: Deine Emotionen verarbeiten
Schritt 1. Erinnere dich daran, dass der Missbrauch nicht deine Schuld war
Ihr Missbraucher hat Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass der Missbrauch Ihre Schuld war, und hat versucht, Ihnen das Gefühl zu geben, dass Sie ihn irgendwie verdient haben. Diese Dinge sind absolut unwahr. Ihr Partner hat sich entschieden, Sie zu missbrauchen, und die Schuld liegt ganz bei ihnen. Wenn dir diese Gedanken durch den Kopf gehen, erinnere dich sofort daran, dass sie falsch sind.
- Ihr Missbrauchstäter hat diese Gedanken tief in Ihren Kopf eingepflanzt, und es dauert oft eine Weile, bis Missbrauchsüberlebende aufhören, ihnen zu glauben. Gib dir Zeit.
- Sie müssen aufhören, sich selbst die Schuld zu geben, um zu heilen. Egal wie die Umstände waren, der Missbrauch war nicht deine Schuld und du hast es nicht verdient.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit, um richtig zu trauern und geben Sie sich Raum zum Trauern
Es ist normal, den Verlust einer Beziehung zu betrauern, auch einer missbräuchlichen. Dein Partner war wahrscheinlich anfangs nicht missbrauchend und deine anfänglichen Gefühle für ihn waren echt und wahr. Möglicherweise haben Sie während Ihres Missbrauchs auch andere Verluste erlitten. Lass dir Raum und Zeit, um deine Verluste zu betrauern, ohne über dich selbst oder deine Gefühle zu urteilen.
Trauern macht dich nicht schwach. Wenn überhaupt, ist es ein Zeichen von Stärke, sich selbst die Erlaubnis zu geben, zu trauern
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch, um das Trauma zu verarbeiten und zu verstehen
Das Journaling bietet Ihnen einen Raum, um detailliert aufzuzeichnen, was Ihnen passiert ist. Niemand wird es jemals lesen, also halte dich nicht zurück. Erkenne und erforsche deine Gefühle in deinem Schreiben. Alles zu Papier zu bringen kann dir helfen, dein Trauma zu verarbeiten und dich selbst auf einer tieferen Ebene zu verstehen.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ein Tagebuch zu führen oder Seiten zu diesem Thema zu schreiben, scheint es unmöglich zu sein, versuchen Sie, Listen mit Aufzählungspunkten zu erstellen, Gedichte zu schreiben oder sogar zu zeichnen, wie Sie sich fühlen. Tun Sie, was sich für Sie richtig anfühlt
Schritt 4. Erkunden Sie kreative Möglichkeiten, um Ihre Gefühle auszudrücken und sich selbst zu stärken
Wenn du deine Emotionen auf physische und kreative Weise ausdrückst, kannst du das Gefühl haben, eine stärkere Stimme zu haben und deine Emotionen besser unter Kontrolle zu haben. Ziehe in Erwägung, kreative Hobbys auszuprobieren oder zu erlernen, wie Gedichte zu schreiben, Musik zu komponieren, zu zeichnen oder zu malen.
Ihr Leben zurückzunehmen ist eine emotionale und stärkende Reise. Das Finden von Quellen des kreativen Ausdrucks kann dir helfen, dich noch stärker und ermächtigter zu fühlen
Schritt 5. Bemühen Sie sich, negative Selbstgespräche durch positive Gedanken zu ersetzen
Sie haben vielleicht so oft Missbrauch gehört, dass Ihr Gehirn es als wahr akzeptiert hat. Wenn du merkst, dass du negative Dinge über dich selbst denkst, halte für einen Moment inne und hinterfrage diese negativen Gedanken. Finde eine positive Sache, die du sagen kannst, bestreite einen negativen Gedanken mit Logik oder formuliere einen Gedanken auf hilfreiche Weise.
- Du denkst zum Beispiel vielleicht an Dinge wie „Ich habe es verdient, missbraucht zu werden“oder „Niemand wird mich jemals lieben, weil ich beschädigte Ware bin“. Zwinge deinen Verstand, diese Denkweise sofort zu stoppen und erinnere dich daran, dass niemand es verdient, missbraucht zu werden. Konzentrieren Sie sich wieder auf etwas Positives, wie eine Aufgabe, oder rufen Sie einen Freund zum Chatten an.
- Es braucht Zeit, sich anzupassen, wie du über dich selbst denkst, aber es kann hilfreich sein, sich konsequent auf das Positive zu konzentrieren.
Schritt 6. Probieren Sie einfache, achtsame Atemübungen aus, um die Angst zu kontrollieren
Für Traumaopfer ist es wichtig, Angstzustände auf gesunde Weise zu bewältigen. Wenn du merkst, dass du dich desorientiert, ängstlich oder verwirrt fühlst, benutze achtsames Atmen, um dich zu beruhigen. Eine der einfachsten Übungen besteht darin, einfach 60 tiefe Atemzüge zu machen und deine Aufmerksamkeit auf jede Ausatmung zu richten.
Leider greifen Menschen oft zu Drogen oder Alkohol, um mit Missbrauchsstress und Angstzuständen fertig zu werden. Denken Sie daran, dass Selbstbetäubung und Selbstheilung nicht dasselbe sind
Methode 3 von 4: Unterstützung finden
Schritt 1. Sprechen Sie sofort mit jemandem, wenn Sie Suizidgedanken haben
Wenn Ihre Depression außer Kontrolle gerät oder Sie über Selbstmord nachdenken, wenden Sie sich bitte sofort an jemanden, der Ihnen hilft, mit diesen Gefühlen umzugehen. Es muss kein Freund oder ein Familienmitglied sein. Tatsächlich kann es von Vorteil sein, mit jemandem zu sprechen, den Sie nicht kennen, da Sie brutal ehrlich sein können.
- Rufen Sie die National Suicide Prevention Hotline unter 1-800-273-8255 an, um sofort mit einer lebenden Person zu sprechen. Die Berater können Ihnen zu jeder Tages- und Nachtzeit helfen.
- Senden Sie TALK an 741-741, um eine SMS mit einem ausgebildeten Krisenberater der Crisis Text Line zu senden. Dieser Service ist kostenlos und rund um die Uhr verfügbar.
Schritt 2. Suchen Sie die Hilfe eines Therapeuten, der Ihnen hilft, Ihr Trauma zu verarbeiten
Jeder reagiert anders auf ein Trauma, aber Sie können Symptome wie PTSD, Angstzustände, Depressionen, Wutprobleme, Drogenmissbrauch und Essstörungen erfahren, um nur einige zu nennen. Suchen Sie einen Therapeuten oder Berater auf, der auf Traumata spezialisiert ist. Sie können Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen und Ihr Trauma auf gesunde und effektive Weise zu verarbeiten.
Die American Psychological Association hat eine durchsuchbare Datenbank von Psychologen nach Gebiet, wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen:
Schritt 3. Treten Sie einer lokalen oder Online-Supportgruppe bei, um sich mit anderen zu verbinden
Selbsthilfegruppen für Überlebende von häuslicher Gewalt ermöglichen es Ihnen, sich mit anderen Menschen zu verbinden, die in ähnlichen Situationen waren. Sie sind in der Lage, Unterstützung zu geben und zu erhalten, an einem sicheren Ort über Ihre Erfahrungen zu sprechen und das Gefühl der Isolation, unter dem viele Missbrauchsüberlebende leiden, zu reduzieren.
- Um eine lokale Selbsthilfegruppe zu finden, suchen Sie nach „Selbsthilfegruppen für häuslichen Missbrauch + Ihre Stadt“.
- Um Online-Support zu erhalten, sprechen Sie zunächst mit jemandem bei der National Domestic Abuse Hotline. Rufen Sie 1-800-799-7233 an.
Schritt 4. Verlassen Sie sich auf ein vertrauenswürdiges Familienmitglied oder einen Freund, wenn Sie Unterstützung benötigen
Es ist normal, wenn du nicht mit Freunden und Familie über deinen Missbrauch sprechen möchtest, aber sie können dich trotzdem trösten, wenn du dich schlecht fühlst. Wählen Sie jemanden, mit dem Sie sich wohl fühlen und der Ihnen ohne Urteil zuhört.
Du könntest zum Beispiel ein vertrauenswürdiges Familienmitglied, einen Freund, einen Berater oder einen Geistlichen um emotionale Unterstützung bitten
Schritt 5. Wenden Sie sich an Organisationen für häusliche Gewalt in Ihrer Nähe, um weitere Hilfe zu erhalten
Es gibt öffentliche Organisationen, die Ihnen auf vielfältige Weise helfen können, nachdem Sie häusliche Gewalt überlebt haben. In den meisten Bundesstaaten und größeren Städten gibt es eine Art Organisation, an die Sie sich wenden können, um Hilfe oder zusätzliche Ressourcen zu erhalten. Sehen Sie sich zunächst diese Liste an, die nach Bundesstaaten durchsucht werden kann:
Methode 4 von 4: Den Körper pflegen
Schritt 1. Priorisieren Sie Schlaf, Ruhe und Entspannung, damit Sie sich erholen können
Das Missbrauchstrauma kann sich auf unerwartete körperliche Weise manifestieren, sobald Sie sich außerhalb der unmittelbaren Gefahr befinden. Sie können beispielsweise Veränderungen in Ihrem Schlaf- oder Essverhalten feststellen oder sich ständig erschöpft fühlen. Erlaube dir, so viel wie nötig zu ruhen und sei sanft zu dir selbst.
- Legen Sie einen Schlafplan fest und versuchen Sie, ihn jeden Tag einzuhalten. Versuchen Sie, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen.
- Als Opfer von Missbrauch gab es wahrscheinlich Zeiten, in denen Sie zu ängstlich oder aufgeregt waren, um zu schlafen. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie so viel schlafen oder sich ausruhen, wie Sie es jetzt brauchen.
Schritt 2. Erfahren Sie mehr über Ernährung und ernähren Sie sich ausgewogen
Versuchen Sie, über den Tag verteilt kleine, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihre Energie zu halten. Omega-3-Fette, die in Lachs, Walnüssen, Sojabohnen und Leinsamen enthalten sind, können helfen, Ihre Stimmung zu heben. Vermeiden Sie größtenteils zuckerhaltige und frittierte Speisen, da Sie sich dadurch träge und müde fühlen können.
- Integrieren Sie eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung. Ziele auf 5 Portionen pro Tag ab.
- Beginnen Sie, die Etiketten von verpackten Lebensmitteln sorgfältiger zu lesen, um Nährwertangaben zu erhalten, und versuchen Sie, den empfohlenen Portionsgrößen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Schritt 3. Trainieren Sie an den meisten Tagen 30 Minuten lang, um Ihren Körper zu heilen
Ein Trauma stört das natürliche Gleichgewicht Ihres Körpers und kann mit der Zeit Ihr Nervensystem schädigen. Häufiges Training kann Ihnen helfen, die Kontrolle zu übernehmen und diesen Schaden zu reparieren. Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie an den meisten Tagen 30 Minuten Sport treiben. Wenn Ihnen das viel vorkommt, versuchen Sie, diese halbe Stunde in 3 Mini-Sitzungen zu je 10 Minuten aufzuteilen.
- Rhythmische Übungen, die den ganzen Körper einbeziehen, sind oft am hilfreichsten. Gehen, Laufen, Schwimmen, Basketball und Tanzen sind großartige Möglichkeiten.
- Übungen mit einem Achtsamkeitselement können auch für Traumaopfer wirksam sein. Sie können Klettern, Boxen, Krafttraining oder Kampfsport erkunden.